子育てをしていると、寝る時間も満足にとれなくて、「あ～1日だけでいいから、思いっきり寝たい!!」なんて思うこと、ありませんか？
私は、子育てをするようになって、2年ほどたった頃、初めて、自分はひとりで過ごす静かなる時間が必要な人間だということに気がつきました。
（これ、以前の記事でご紹介したサイグラムによると、ずっと人といても苦にならないというタイプの方もいるそうなんですよね。(驚!!)）
息子がまだ0歳だった頃などは、慣れない育児と睡眠不足、そして乳腺炎や身体の不調、そういうのに、いっぱいいっぱいで、
自分がそういう時間を欲しているということにすら気づかなかったのですが。
息子が2歳になるかならないかの頃だったでしょうか。息子がしっかりしてくるにつれて、もうふにゃふにゃの赤ちゃんじゃないという安心感から、ある意味、少し心に余裕が生まれたのかもしれません。
音楽も聴かず、テレビもつけずに、ただただ自分の頭と心の整理をしたり、本を読んだりして学ぶ。
そういう、ひとりの時間を切望している自分に気がついたのです。
もしかしたら、
だんだん強くなる息子の自己主張、俗にいうイヤイヤ期ですけれども（後に、この頃のイヤイヤは、まだ序章にすぎなかったことが発覚（＾＾；）、
それに対応するイライラから、何か理由をつけて、逃避したかったのかもしれません。
とにかく、ひとりで静かに考えることのできる時間を、私は、切に欲していました。
そして、そんな時間を捻出するために、
そうじゃなくても、授乳や夜泣きで細切れ睡眠不足になりがちな育児期間に、私はあろうことか、貴重な睡眠時間をさらに削り始めたのです。
具体的には、朝早起きをして布団から抜け出してしまうと、息子も私を探して早くから目覚めてしまうので、夜寝る時間を2時間遅くすることにしました。
しばらくは、それで良かったのです。睡眠不足による身体の辛さなんかより、自分の好きなことができる喜びの方が勝っていました。
でも、ほとんど寝られない日が続いても、なんてことなかった10代20代の頃とは訳が違います。
そんなことを3ヶ月続けた結果どうなったかというと・・・
それは、もう・・・思い出したくもないくらい、最悪でした。
子供って眠いと不機嫌になって愚図ったりしますよね？
私も同じだったんです。日中、本当に心に余裕がなくて、ザ・不機嫌。
この時期は、イヤイヤ期と重なっていたこともあり、本当に思い出すのも嫌なくらいイライラしていたし、息子にも申し訳なかったと思います。
だから、本当、反省しかないんですけど・・・。
でも、心のどこかで、過去の自分を擁護してあげたい気持ちもあったりします。
夫も単身赴任になって、実家も遠くて、小さな息子と2人きりで過ごす日々が不安だったし、朝から晩までの訳のわからない「イヤ!!」に振り回されて・・・。
そうやって自分の時間でも作らないと、やっていけなかったんだよねって。
頑張ってたよねって。
ただ、過去の自分を労いつつも、反省すべきことは反省しなければいけないので。
そんな過去の私に教えてあげるようなつもりで。
そして、もしあなたが今、育児やら家事やら仕事やらに追われて、寝る時間が足りないような生活を送っているのなら、
何かあなたの参考にもなるかもしれない。そんな気持ちで。
ちょうど、睡眠研究の最先端をいくスタンフォード大学の医学部教授でもあり、睡眠生体リズム研究所所長の西野精治さんという方が書かれた『スタンフォード式 最高の睡眠』という本を読み終えたところなので、
今日は、その本の中でも、子育て中にも取り入れられそうな内容をピックアップしてご紹介しながら、書き進めていきたいと思います。
こんにちは。学びママです。連日連夜の子育て、いつも本当にお疲れさまです!!
さて、今日は、私が子育て暗黒期を乗り越えた方法、そして現在の奮闘記を余すところなくお伝えしていくシリーズ「あきらめ子育て論」第16回です。
前回に引き続き、今日も、正しく「あきらめる」ことで、子育てがちょっと楽になった、そんな私の体験談をお届けしていきますね。
◆「あきらめ子育て」って何ぞや？と思われた方は
→《子育てがしんどい時期はいつまで?心が楽になる【あきらめ子育て論】》
１．「黄金の90分」の法則
では、さっそく先ほどご紹介した、『スタンフォード式 最高の睡眠』という本の内容を少し見ていきましょう。
（Amazonでもこの記事を書いている時点では、睡眠カテゴリーで1番読まれている本のようです＾＾)
人はレム睡眠（脳は起きていて体が眠っている睡眠）とノンレム睡眠（脳も体も眠っている睡眠）を、大体90分周期で繰り返しながら眠っているのだそうですが、
特に、最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでもっとも深い眠りであり「眠りのゴールデンタイム」と呼ばれるのだそうです。
この時間をしっかり眠ることで、以下のような効果が期待できます。
●イヤな記憶を消去する
●自律神経を整える
●新陳代謝促進やアンチエイジングにも欠かせないグロースホルモン（成長ホルモン）の分泌
※第1周期のこのノンレム睡眠時に、なんと、全睡眠時間の70～80％が分泌されるのだそうです!!
●長く起きていると高まってくる「眠りたい」という睡眠欲求（睡眠圧）の多くが、解放される
もちろん、しっかり時間を確保できるのに越したことはないですが、どんなに忙しくて時間がなくても、「最初の90分」をしっかり深く眠ることができれば、最高の睡眠がとれると言う筆者。
では、この黄金の90分（人によって差があるので110分くらいを確保できると安心だそうです）を確保するには、どうしたら良いのでしょうか？
授乳期などは特に、数時間毎に起こされるので、子育て中は、なかなか本書の通りはいかないことも多いなと思うのですが、
でも、そんな風に長時間の睡眠時間が確保できない時だからこそ、この最初の90分を大事にする価値はあるのではないでしょうか。
子育て中に関していえば、黄金の90分を確保するために、まず何より大事になってくるのは、タイミングではないかと思います。
今はもうそんなことはないのですが、息子は、もっと小さかった頃、寝入って1時間半くらいでいつも夜泣きをする子でした。
こんな風に、その子その子で、夜泣きの周期、起きる周期のようなものが、なんとなくあると思うので、そのサイクルを把握して、自分の最初の90分を邪魔されにくいようなタイミングで寝ることが、必要になると思います。
その上で、この本の中で紹介されている眠りスイッチの話にうつりたいと思うのですが。2つ取り挙げられている「体温」と「脳」のうち、今回は、特に「体温」に注目して、まとめてみます。
まず、スムーズに入眠するためのポイントは、皮膚温度と深部体温（体の内部の体温）の差をいかに縮められるかということです。
つまり、元々、皮膚温度よりも高い深部体温をいかに下げ、また皮膚温度を上げて差を縮められるか、これが黄金の90分を手に入れるスイッチの1つなのだそうです。
そして、その方法として挙げられているのが、「就寝90分前の入浴」です。
これは、深部体温の上がった分だけ大きく下がろうとする性質を利用した方法で、実験では40度のお風呂に15分入ったあとで測定すると、深部体温が0.5度上昇しており、その体温が元に戻るまでの所要時間が90分なのだそうです。
入浴後汗をかいたりして、熱放散がスタートすると、それにより90分で深部体温が元に戻り、さらに下がり始めます。
ですから、このタイミングで布団の中にいるのが良いのだそうです。
入浴時間と睡眠の関係なんて、今まで意識したことなかったのですが、この方法は、自分だけでなく、子供の寝る時間の調整にも使えそうですよね＾＾
他にも体温上昇効果のあるオススメとして、軽い運動や足湯も取り挙げられているのですが、
靴下や湯たんぽなどで足を温める場合には、ずっと温めるのではなく、温めた後に靴下を脱いだり、湯たんぽを外すことで熱放散し、深部体温を下げるとスムーズな入眠に繋がるのだそうです。
ちなみに、眠たくなった子供の手足が温かくなるのは、いったん皮膚温度を「上げ」手足にたくさんある毛細血管から熱放散することで、効率的に深部体温を下げているのだそうですよ!!
本当に私たちの身体は、よくできてますよね!!
２．私の秘策
今までの話は、どちらかというと自分が質の良い睡眠をとる工夫、ということでしたが、ママである自分自身が、より質の良い睡眠をとるため、そして、寝る時間を確保するための鍵を握っているのは、
実は、子供の睡眠だったりするんですよね。
だから、自分の睡眠だけじゃなく、わが子の睡眠にも工夫することが必要だと思うんです。
では、一体どんな工夫ができるのでしょうか？
息子が2歳だった頃の私は、毎晩、寝かしつけの時間になると、「早く寝てくれ～!!そしたら勉強ができる。そしたら記事が書ける。」
そんな風に思いながら過ごしていました。
一緒に布団に入って横になっていても、頭の中は、これから書く記事のことでいっぱいで、とにかく「早く寝ろ～ 早く寝ろ～」って呪文を唱えるかのように、思ってました。
時に、なかなか寝付かない息子にイライラしたりしながら。
でも、この瞬間、もちろん私の脳はフル回転の覚醒状態なわけで・・・こういうのって、子供に伝わってしまうんですよね（＾＾；
そりゃぁ息子も寝づらかったと思います。
脳波の話になってしまうので、ここでは詳細は省きますが、あなたもそんな経験ないですか？
逆に、子供が寝入る瞬間に、寝るつもりないのに自分も子供に引きづられるように眠ってしまったりとかもありますよね。
だからきっと、私も寝る準備を万端にして、一緒に寝ようくらいのつもりで、寝かしつけができていれば良かったと思うんです。
そうしたら、おそらく黄金の90分の質を上げることもできたと思いますし、息子も、もっと早く寝入ってくれたでしょう。
だけど、あの頃は、そんなこと考えられなかったんですよね。
ただ、今の私には、あの頃の私に教えてあげたい、「うまく寝付けない子供をスッと入眠させることができる方法」があるので、今日はそれをご紹介したいと思います。
その方法は何かというと、「足もみ」です。
私は、自分のアレルギー改善と健康維持のために、1年前から、台湾式の痛～い足もみを習慣にしているのですが、
この足もみは、先ほどご紹介した「一時的に体温を上げる」という観点からしても、とても理にかなっているんですね。
自分自身も足もみをしてから寝ると、入眠がうまくいくなぁとも感じますし、実際、うちの息子にも、その効果はテキメンです。
まさか、子供には痛いほどの力ではやりませんよ!!
赤ちゃんや小さな子の場合は、さする程度が良いそうです。
息子はもう5歳なので、痛くない程度のマッサージくらいな力で、ふくらはぎ、足裏と足の甲をメインに軽くもみもみしてます。
多分、息子は赤ちゃんの頃からですが、寝入るのが苦手で、眠くなってからもかなり長い間、ゴロゴロ転がりながら粘ります（本人も、寝たいのに眠れないという感じです）。
そういうときに、優しく足を揉んであげると、あっけないくらい、スッと寝てしまうということに最近気づいたのです。
それも結構な高確率で!!（早く気づけば良かった～～～!!）
スキンシップの安心感もあるのかもしれないですし、もちろん、寝付き方には個人差はあると思うのですが、足もみには、身体を丈夫にする効果もあると言われているので一石二鳥（三鳥!?）ですよね＾＾
私もこんな風に、夜に息子の足をもむようになったのは、最近なのですが、ゆったりした気持ちで、眠そうな息子の足をもんでいると、なんだか幸せな気持ちになるんですよね。
「足、こんなに大きくなったんだなぁ」とか、「明日も元気で過ごせますように」とかそんなことを想いながらもんでいると、とても穏やかに息子の健やかな成長を喜び、祈ることができるんです。
短時間で寝てしまうことが多いので、ほんのひとときなんですけど、良い時間が過ごせているなぁと感じます。
あ、ちなみに、息子の場合、全然眠そうじゃないときに無理矢理やっても効果は薄いです（＾＾；
でも、眠そうだなっていう状態からの、足もみは、試してみる価値、あると思います♪
私の今現在のイチオシ習慣です!!(笑)
適当にもみもみするだけなので、簡単ですし、良かったら、寝かしつけのときに試してみてくださいね＾＾
最後までお読みいただいて、ありがとうございました。
